Spor etkinlikleri sırasında fiziksel ve zihinsel açıdan %100 formda olmak için adil ve dengeli beslenme kesinlikle gereklidir.Tabii ki, iyi bir beslenme diyeti kazanmak için yeterli olmayacak, ancak sürücülerin antrenman sırasında en iyi performanslarını göstermeleri için doğru miktarda ve kalitede enerjiyi kesinlikle garanti edecek ve birçok test, eleme, kalifikasyon ve yarış sırasında sonuçların alınmasına yardımcı olacaktır. yeni başlayanlar için, vücudun susuz kalma riski vardır
Uniracer tarafından
SÜRÜCÜLER İÇİN GIDA DİYETİ: HATALAR VE TAVSİYELER
Ana kural çok basit: Size bir yarışı kazandırabilecek hiçbir yiyecek yoktur, ancak sporcuların kolayca yarış kaybetmesine neden olabilecek pek çok yiyecek ve yeme yolu vardır.Bu varsayımdan yola çıkarak, kişinin kendisi için bir gıda farkındalığı programı oluşturması ve sürdürülecek fiziksel çabaya dayalı doğru, dengeli ve kişiselleştirilmiş bir diyet oluşturmak için yararlı olan birkaç kavramı tanıması gerekir.Diyet, uzmanlığı ve araçları için bir spor beslenme uzmanı tarafından oluşturulmalıdır.Aslında, bir sporcu için diyet tipini ve kompozisyonunu, kütlesini, vücut yağını ve benzerlerini ayarlamak önemlidir.Kütle/vücut yağını ölçmek için farklı yöntemler ve araçlar vardır ve bunlardan bazıları, az ya da çok yaygın olarak şunlardan söz ederiz:
• DEXA (Dual Energy X-rayAbsorpsiyometric), kesin ama pahalı;
• hidrostatik tartım, hassas fakat pahalı;
• biyoempedans, geleneksel, kesin, çok yaygın;
• plikometri, kolay, ancak çok güvenilir değil;
• NIR (Yakın Kızılötesi), basit, hızlı ama çok hassas değil;
• empedans ölçeği, hızlı ve oldukça hassas;
• BOD POD pletismografi, hızlı ve otomatik;
• TOBEX (Toplam Vücut Elektrik İletkenliği), çok kesin ama çok pahalı;
• Wilmore-Behnke formülü, basit, uygun değil;
• 40, çok hassas ama çok pahalı;
• AdipometroBodyMetrix, gelişmiş ve hassas.
YARIŞ ÖNCESİ BESLENME
Müsabaka öncesi ve sonrası beslenme, yemek ve zaman düzenlemesi açısından belirli ve programlı olmalıdır, spor karşılaşmalarında birçok hata olsa bile, profesyonel ve acemi sürücüler tarafından yönlendirilirler.Bu hatalardan bazıları genellikle sürücülerin, özellikle genç sürücülerin performansını etkilemez, çünkü genç sürücülerin sindirim yetenekleri normalden çok daha yüksektir, bu nedenle rahatsız olmazlar.Her halükarda önerilmeyen yiyecek ve içeceklerin tüketilmesi sağlığı olumsuz etkilemekle kalmayacak, ciddi sorunlara da yol açacaktır.Ayrıca müsabakalarda sık görülen yorgunluk, gerginlik ya da kaygı spor performansını olumsuz etkileyebilir.
Yarış alanında bulunan en yaygın yanlış anlamalardan biri, sürücülerin pistte uzun süre yemek yememesi veya yemek yememek için çok fazla zaman harcaması, diğerlerinin ise yarış başlamadan kısa bir süre önce yemek yemesidir. spor sürecinde sindirim aşaması faaliyetini içerir.Sindirim aktivitesi ile fiziksel aktivite arasındaki etkileşim nedeniyle, bu iki aşama sürücülerde aynı anda mide problemleri (ağır, asit, mide bulantısı, kusma) ve sistemik problemlere (baş dönmesi, yorgunluk) neden olacak, dolayısıyla sporlarını veya performanslarını etkileyecektir.
Piste girerken siperlik inmeden önce alınması gereken önlemler ve beslenme tüyolarından birkaçı neler olabilir?
Fiziksel aktivite sırasında formda olmak için yapılması/yapılmaması gerekenlerin bir listesi:
• Öğündeki yağ içeriğini azaltın: derin yağda kızartılmış yiyeceklerden ve pişmiş yağlardan kaçının (karting barlarında ve mutfaklarda ketçaplı ve mayonezli büyük kızartmalar bulunmaz);sosisleri sınırlayın (bresaola ve prosciutto iyidir);yağlar uzun sindirim süreleri gerektirdiğinden yağ, çeşniler, peynirler ve tam yağlı sütü azaltın;
• İhtiyaç duymadıkları için yarışmadan önce proteinli yiyeceklerle doldurmayın;
• genellikle daha kolay sindirilen ve kaslarda ve karaciğerde glikojen depolarının artmasına yardımcı olan karbonhidrat açısından zengin besinler alın;
• yemeklik şeker dahil olmak üzere şekerleri sınırlayın;
• nişasta açısından zengin bir yemeği proteinli gıdayla (biftek veya diğer et, yumurta veya peynir türleri ile makarna veya pirinç yemeği) veya iki farklı protein yemeğini (et ve peynir) karıştırarak sindirim aşamasını yavaşlatan veya daha sorunlu hale getiren uyumsuzluklardan kaçının, et ve yumurta, yumurta ve peynir, süt ve et, süt ve yumurta);
• daha önce denemediğiniz yiyecekleri yemeyin;tanıdık yiyecekleri yemek daha iyi;
• gün boyunca küçük ama sık dozlarda su için ve aynı zamanda hidro-tuzlu içeceklerle birlikte olun;ayrıca büyük Jackie Stewart'ın tavsiyesini de unutmayın: "Araba sürerken asla içki içmeyin", açıkça alkole atıfta bulunur.
F1 SÜRÜCÜLERİNİN GIDA BESLENMELERİ
F1 sürücüleri, en hafif tabirle, belki de normal bir insanın üstesinden gelemeyeceği aşırı durumlara maruz kalıyor.Bir yarışta, bir sürücü vücut sıvılarının yaklaşık %40'ını bile kaybedebilir.Ayrıca bu yılki otomobiller, çok daha fazla aerodinamik ve daha geniş lastiklerle geçmişe göre çok daha hızlı.Sürücüler, daha yüksek G kuvvetlerine ve özellikle vücut ve kafa hareketlerine hazır olmak için özel fiziksel eğitimden geçmelidir.Yaz yarışlarındaki veya aşırı sıcak yerlerdeki yarışlar sırasında (Malezya, Bahreyn, Brezilya sadece üç isim), F1 sürücüleri uzun mesafelerde arabaların içindeki yüksek sıcaklıklara, genellikle 300 km/s'yi aşan hızlara, sıcağa ve yorgunluğa dayanmak zorunda kalıyor. sağlıkları için bir tehlikeyi birleştirdi.Bazı GP'lerde, yarışın başlangıcı ile bitişi arasında, bazı sürücüler iki ila üç kg arasında kaybederler.Beslenme, yarışlara en iyi şekilde hazırlanmada önemli ve temel bir rol oynar ve bu nedenle, F1 sürücüleri genellikle ne yer?
•Kahvaltı: sabah 7.00'de yenir ve yulaf ezmesi, çeşitli meyveler ve tohumlar arasında bölünmüş 550 kalori, daha iyi nemlendirmek için biraz limonlu yaklaşık 40 cl su ve yeşil çaydan oluşur;
•Sabah atıştırmalığı: Tahıl ve yer fıstığı, C vitamini açısından zengin karışık meyve ve yaklaşık 25 cl hindistan cevizi suyundan oluşan 285 kalori;
•Öğle yemeği: 12.30'a ayarlı, 780 kaloriyi aşmayan, soya, sebze, esmer pirinç içeren bir menüye bölünmüş.Hepsi bir kahve veya yeşil çay ve az miktarda bitter çikolata ile tamamlanır;
• Öğleden sonra atıştırmalığı: muz ve elma suyu;
•Akşam Yemeği: 21.00'de et veya balık, fırında patates ve salatadan oluşan menü ve tatlı olarak yoğurt ve kırmızı meyve.Son olarak uyumadan önce biraz reçel, bir porsiyon meyve ve yeşil çay ile üç-dört bisküvi.
SÜRÜCÜ İLE YÜZ YÜZE: SIMON OHLIN
Geçen yıl Avrupa CIK-FIA şampiyonasının Kristianstaad yarışında öne çıkan İsveçli 17 yaşındaki Simon Ohlin, beslenme alışkanlıklarını ve tarzını anlatıyor.
Simon karbonhidratlar, yağlar, proteinler, vitaminler ve mineraller arasındaki farkı çok iyi biliyor.Mükemmel fiziğine rağmen, vücut tipine ve yarışma aktivitesine göre gerçek bir kişiselleştirilmiş spor diyeti uygulamakta çok titiz değil ve hala uzman bir diyetisyenden yararlanmıyor: bu bizi şaşırttı, çünkü yarışmalara hazırlanmak için, spor salonunda haftada beş ila altı kez antrenman yapıyor.
Her durumda, sağlıklı ve ihtiyaçlarına uygun yiyecekleri yemeye çok dikkat eder.Yarış gününde ne yer?
Sabah 7.30 civarında yoğurt, tahıl gevreği, meyve suyu, kuru meyve ve muz veya biraz sütle karıştırılmış protein tozu ile kahvaltı yapar.Bazen sabah atıştırmalığını atlar ve enerji barlarını tercih edebilir.Yarışmadan 1,5 saat önce öğle yemeği yer: çok fazla makarna ve sebze yemeyi tercih eder.Yarıştan sonra, Simon temelde hiçbir şey yemiyor, ancak mükemmel bir sonuç olması durumunda güzel bir tatlı gibi "tavsiye edilmeyen" bir yiyeceğe teslim olacağını itiraf ediyor.Son olarak, akşam yemeği, gün içinde kaybedilen enerjiyi geri kazanmak ve ihtiyaç duyulan iyi yağları eklemek için karbonhidratlara (o bir pizza aşığıdır) ve kuru meyveye dayalıdır.Sıvılara gelince, Simon yarış hafta sonları çok su içiyor ve ayrıca vücudunun daha iyi ve daha doğru hidrasyonu için izotonik içeceklerden yararlanıyor.
Yarışma gününde Simon'ın beslenme şeklinin artıları ve eksileri?
Elbette sabah atıştırmalığını atlamak oldukça ciddi bir kusurdur ve o bunun farkındadır: Bu eksiklik bazen onun ihtiyaç duyduğu doğru enerji rezervlerini almadan piste girmesine neden olur.Öte yandan, hakikat gününde benimsediği metodik yaklaşım çok olumludur: saatler ve yemek düzeni her zaman aynıdır ve bu yönü, yarışa gittiğinde hazır olmasına yardımcı olur.
PARÇA SEANSININ SONUNDA BESLENME
Testlerin, ücretsiz ve eleme seanslarının veya yarışın sonunda ne yapılmalı?Seans sonrası beslenmenin amacı, spor aktivitesi sırasında oluşan hidrosalin kayıplarını sürücünün organizmasına yeniden entegre ederek tüketilen kas glikojeninin yeniden sentezini desteklemek, sürekli fiziksel efordan kaynaklanan yapısal hasarı onarmak ve daha fazla metabolik aşırı yüklenmeyi önlemektir.Pistteki yoğun ve uzun süreli çabanın bir sonucu olarak, kas glikojen depolarının yenilenmesi normalde yaklaşık 20 saat sürer, ancak performansın bitiminden sonraki ilk iki saat, enerji açığının doldurulması ve yeniden doldurulması için en önemli olanıdır.
Tavsiye edilir:
• yarış öncesi öngörülenden daha düşük miktarda karbonhidrat alın;
• proteinli yemekleri pişmiş ve/veya çiğ sebzelerle tüketin;
• susuzluğun genellikle terleme yoluyla kaybedilen sıvılara olan gerçek ihtiyacın gerçek bir göstergesi olmadığını hatırlayarak bol miktarda sıvı için ve yudumlayın: kendini sınırlamaktansa fazla sıvı içmek (ter ve idrar yoluyla kolayca atılır) daha iyidir;Kaynaklardan ve bilimsel çalışmalardan, vücut ağırlığının %5'i kadar bir su kaybı, verimde %50'lik bir düşüşe neden olabilir.
HİÇBİR YİYECEK BİR YARIŞI KAZANAMAZ, ANCAK KOLAYCA BİRİNİ KAYBEDEBİLECEK BİRÇOK YİYECEK VE YEMEK YOLU VARDIR
GIDA DİYETİ ÖRNEĞİ: YARIŞ GÜNÜ
Beslenmenin amacı, organizmanın optimal hidrasyonunu garanti etmek ve sürücüye sindirim bozuklukları, açlık hissi veya zayıflık riskini önlemek için gün boyunca iyi dağılmış yeterli miktarda enerji sağlamaktır.Yemekler, yarış öncesi anlara özgü kaygı ve gerginlikle zaten yoğun bir şekilde uyarıldığı için mide-bağırsak aparatında aşırı çabaya yol açmayacak şekilde nicelik, nitelik, zaman ve şekilde verilmelidir.
Rekabetçi bir günün sporcu gıda diyetine bir örnek şu şekilde bölünebilir:
1. Isınmadan en az doksan dakika önce sürücünün damak zevkine göre protein veya karbonhidrat kahvaltısı;
2. Taze mevsim meyveleri (uzun sindirim gerektirdiğinden muz yok) veya jambonlu, salamlı veya bresaolalı bir sandviçle sabah atıştırmalığı;
3. Yarıştan bir buçuk veya iki saat önce tüketilecek olan ilk yemek (domatesli veya domatessiz makarna veya beyaz pirinç), biraz bresaola veya prrosciutto, biraz Parmesan peyniri ve reçelli tart ile birlikte öğle yemeği;
4. Mevsim meyveleri (muzla sınırlı) veya smoothie ile öğleden sonra atıştırması;
5. İlk yemek (çeşnisiz makarna veya basit domates sosu), bir protein yemeği ve salata ile akşam yemeği.
ile işbirliği içinde oluşturulan makaleVroom Karting Dergisi.
Gönderim zamanı: 29 Mart 2021