Spor müsabakaları sırasında fiziksel ve zihinsel olarak %100 formda olmak için adil ve dengeli bir beslenme kesinlikle şarttır. Elbette, iyi bir beslenme düzeni kazanmak için yeterli olmayacaktır, ancak sürücülerin antrenman sırasında en iyi performanslarını sergilemeleri için doğru miktarda ve kalitede enerjiye sahip olmalarını ve çok sayıda test, eleme, eleme ve yarışta, vücudun susuz kalma riskini göze almadan sonuç almalarını sağlayacaktır.
Uniracer tarafından
SÜRÜCÜLER İÇİN BESLENME: HATALAR VE TAVSİYELER
Temel kural çok basit: Yarışı kazandıracak hiçbir yiyecek yoktur, ancak sporcuların kolayca kaybetmesine neden olabilecek birçok yiyecek ve beslenme şekli vardır. Bu varsayımdan yola çıkarak, kendinize bir beslenme farkındalığı programı oluşturmanız ve sürdürülebilir fiziksel efora dayalı doğru, dengeli ve kişiselleştirilmiş bir diyet oluşturmak için faydalı birkaç kavram öğrenmeniz gerekir. Diyet, uzmanlığı ve araçları nedeniyle bir spor beslenme uzmanı tarafından oluşturulmalıdır. Aslında, bir sporcu için diyet türü ve bileşimi, kütle, vücut yağı ve ilgili faktörlere göre bir diyet oluşturmak önemlidir. Kütle/vücut yağını ölçmek için farklı yöntemler ve araçlar vardır; bunlardan bazıları, az çok yaygın olanları şunlardır:
• DEXA (Çift Enerjili X-ışını Absorpsiyometrisi), hassas ama pahalı;
• hidrostatik tartım, hassas ama pahalı;
• biyoimpedans, geleneksel, kesin, çok yaygın;
• plicometri, kolay, ancak çok güvenilir değil;
• NIR (Yakın Kızılötesi), basit, hızlı ama çok hassas değil;
• empedans ölçeği, hızlı ve oldukça hassas;
• BOD POD pletismografisi, hızlı ve otomatik;
• TOBEX (Toplam Vücut Elektriksel İletkenliği), çok hassas ama çok pahalı;
• Wilmore-Behnke formülü, basitleştirilmiş, uygun değil;
• 40, çok hassas ama çok pahalı;
• AdipometroBodyMetrix, sofistike ve hassas.
YARIŞ ÖNCESİ BESLENME
Yarışma öncesi ve sonrası beslenme, beslenme ve zaman planlaması açısından ne olursa olsun, özel ve programlı olmalıdır. Spor müsabakalarında birçok hata yapılsa da, bunlar hem profesyonel hem de acemi sürücüler tarafından yapılır. Bu hataların bazıları genellikle sürücülerin, özellikle de genç sürücülerin performansını etkilemez, çünkü genç sürücülerin sindirim yetenekleri normalden çok daha yüksektir ve bu nedenle rahatsız olmazlar. Her durumda, tavsiye edilmeyen yiyecek veya içecekleri tüketmek sadece sağlığınızı olumsuz etkilemekle kalmaz, aynı zamanda ciddi sorunlara da yol açar. Ayrıca, yarışmalarda sık görülen yorgunluk, gerginlik veya kaygı, spor performansını olumsuz etkileyebilir.
Yarış dünyasında en sık karşılaşılan yanlış anlamalardan biri, sürücülerin pistte uzun süre yemek yememesi veya çok fazla yemek yemeden vakit geçirmesi, bazılarının ise yarış başlamadan hemen önce yemek yemesidir; bu da spor sürecinde sindirim aşaması aktivitesini içerir. Sindirim aktivitesi ve fiziksel aktivite arasındaki etkileşim nedeniyle, bu iki aşama sürücülerde aynı anda mide sorunlarına (ağırlık, asit, mide bulantısı, kusma) ve sistemik sorunlara (baş dönmesi, yorgunluk) neden olur ve bu da spor performanslarını veya performanslarını etkiler.
Piste girerken vizör inmeden önce alınması gereken önlemler ve beslenme tüyoları neler olabilir?
İşte fiziksel aktivite sırasında formunuzu korumak için yapmanız/yapmamanız gerekenlerin listesi:
• Öğününüzdeki yağ içeriğini azaltın: Kızarmış yiyeceklerden ve pişmiş yağlardan kaçının (karting barlarında ve mutfaklarında bulunan ketçap ve mayonezli büyük patates kızartmalarından kaçının); sosisleri sınırlayın (bresaola ve prosciutto da olur); yağların sindirimi uzun sürdüğü için yağı, sosları, peynirleri ve tam yağlı sütü azaltın;
• Yarışma öncesinde proteinli besinlerle karnınızı doyurmayın, çünkü bunlara ihtiyacınız yoktur;
• Genellikle daha kolay sindirilen ve kaslarda ve karaciğerde glikojen depolarının artmasını sağlayan karbonhidrat açısından zengin besinler tüketin;
• Yemeklik şeker de dahil olmak üzere şekerleri sınırlayın;
• Sindirim aşamasını yavaşlatan veya daha sorunlu hale getiren uyumsuzluklardan kaçının, nişasta açısından zengin bir yemeği proteinli bir yiyecekle (biftek veya diğer et türleri veya yumurta veya peynirli makarna veya pirinç yemeği) veya iki farklı protein yemeğini (et ve peynir, et ve yumurta, yumurta ve peynir, süt ve et, süt ve yumurta) karıştırın;
• Daha önce denemediğiniz yiyecekleri yemeyin; bildiğiniz yiyecekleri yemek daha iyidir;
• Gün içinde az miktarda ama sık sık su için ve ayrıca hidrosalin içecekleri de tüketin; ayrıca büyük Jackie Stewart'ın şu tavsiyesini de aklınızda tutun: "Araba kullanırken asla içki içmeyin", burada açıkça alkol kastediliyor.
F1 SÜRÜCÜLERİNİN BESLENME DİYETLERİ
F1 pilotları, normal bir insanın başa çıkamayacağı kadar aşırı durumlarla karşı karşıya kalıyor. Bir yarışta pilot vücut sıvılarının yaklaşık %40'ını bile kaybedebiliyor. Ayrıca, bu yılki arabalar geçmişe göre çok daha hızlı, çok daha fazla aerodinamik ve daha geniş lastiklere sahip. Pilotlar, daha yüksek G kuvvetlerine ve özellikle vücut ve baş hareketlerine hazır olmak için özel fiziksel eğitimden geçmek zorunda. Yaz yarışları sırasında veya aşırı sıcak yerlerde (sadece üçünü saymak gerekirse Malezya, Bahreyn, Brezilya) F1 pilotları, genellikle 300 km/s'yi aşan hızlarda uzun mesafeler boyunca araçların içindeki yüksek sıcaklıklara dayanmak zorunda kalıyorlar, sıcaklık ve yorgunluk birleşince sağlıkları için tehlikeli oluyor. Bazı GP'lerde, yarışın başlangıcı ile sonu arasında bazı pilotlar iki ila üç kilo kaybediyor. Beslenme, yarışlara en iyi şekilde hazırlanmada önemli ve temel bir rol oynuyor, peki F1 pilotları genellikle ne yiyor?
•Kahvaltı: Sabah 7.00'de yenecek ve yulaf ezmesi, çeşitli meyve ve tohumlar, daha iyi su içmek için biraz limonlu yaklaşık 40 cl su ve yeşil çaydan oluşan 550 kaloriden oluşacak;
•Sabah atıştırmalığı: Tahıl gevreği ve fıstık, C vitamini açısından zengin karışık meyve ve yaklaşık 25 cl Hindistan cevizi suyundan oluşan 285 kalori;
•Öğle Yemeği: 12.30'da ayarlanan, 780 kaloriyi geçmeyen, soya, sebze ve esmer pirinç içeren bir menü. Tüm bunlar kahve veya yeşil çay ve az miktarda bitter çikolata ile tamamlanıyor;
•Öğleden sonra atıştırmalığı: muz ve elma suyu;
•Akşam Yemeği: Saat 21.00'de, et veya balık, fırında patates ve salata, tatlı olarak da yoğurt ve kırmızı meyve içeren bir menü. Son olarak, yatmadan önce üç-dört porsiyon reçelli bisküvi, bir porsiyon meyve ve bir yeşil çay.
SÜRÜCÜYLE YÜZ YÜZE: SIMON OHLIN
Geçtiğimiz yıl Avrupa CIK-FIA Şampiyonası'nın Kristianstaad yarışında öne çıkan 17 yaşındaki İsveçli Simon Ohlin, beslenme alışkanlıkları ve stili hakkında bilgi veriyor.
Simon, karbonhidratlar, yağlar, proteinler, vitaminler ve mineraller arasındaki farkı gayet iyi biliyor. Kusursuz fiziğine rağmen, vücut tipine ve rekabetçi aktivitesine göre kişiselleştirilmiş bir spor diyeti uygulama konusunda pek titiz değil ve hala uzman bir diyetisyenden faydalanmıyor: Bu bizi şaşırttı, çünkü yarışmalara hazırlanmak için haftada beş ila altı kez spor salonunda antrenman yapıyor.
Her halükarda, sağlıklı ve ihtiyaçlarına uygun beslenmeye çok dikkat ediyor. Yarış günü ne yiyor?
Sabah 7.30 civarında yoğurt, tahıl gevrekleri, meyve suyu, kuru meyve ve muz veya biraz sütle karıştırılmış protein tozuyla kahvaltı ediyor. Bazen sabah atıştırmalıklarını atlıyor ve enerji barları tercih ediyor. Yarışmadan 1,5 saat önce öğle yemeği yiyor: bol miktarda makarna ve sebze yemeyi tercih ediyor. Yarıştan sonra Simon neredeyse hiçbir şey yemiyor, ancak mükemmel bir sonuç elde ederse "tavsiye edilmeyen" bir yemeğe, örneğin güzel bir tatlıya razı olacağını itiraf ediyor. Son olarak, akşam yemeği karbonhidratlardan (pizza sever) ve gün içinde kaybedilen enerjiyi geri kazanmak ve ihtiyaç duyulan sağlıklı yağları sağlamak için kuru meyvelerden oluşuyor. Sıvılara gelince, Simon yarış hafta sonlarında bol su içiyor ve vücudunun daha iyi ve daha doğru bir şekilde nemlenmesi için izotonik içeceklerden de faydalanıyor.
Simon'ın yarışma günü beslenme şeklinin artıları ve eksileri nelerdir?
Sabah kahvaltısını atlamak kesinlikle ciddi bir kusur ve bunun farkında: Bu eksiklik bazen piste ihtiyaç duyduğu enerji rezervleri olmadan çıkmasına neden oluyor. Öte yandan, gerçek gün konusunda benimsediği metodik yaklaşım çok olumlu: saatler ve yemek ortamı hep aynı ve bu durum, yarışa hazır olmasına yardımcı oluyor.
PİST SEANSININ SONUNDA BESLENME
Testlerin, serbest antrenmanların, sıralama turlarının veya yarışın sonunda ne yapılmalı? Antrenman sonrası beslenmenin amacı, spor aktivitesi sırasında oluşan hidrosalin kayıplarını sürücünün vücuduna geri kazandırarak tüketilen kas glikojeninin yeniden sentezlenmesini sağlamak, sürekli fiziksel efordan kaynaklanan yapısal hasarı onarmak ve daha fazla metabolik yüklenmeyi önlemektir. Pistteki yoğun ve uzun süreli eforun bir sonucu olarak, kas glikojen depolarının yenilenmesi normalde yaklaşık 20 saat sürer, ancak performansın bitiminden sonraki ilk iki saat, enerji açığını kapatmak ve geri kazanmak için en kritik zamanlardır.
Tavsiye edilen:
• Karbonhidrat alın ancak yarış öncesi öngörülen miktardan daha az miktarda;
• Pişmiş ve/veya çiğ sebzelerle birlikte proteinli yemekler tüketin;
• Bol miktarda sıvı tüketin ve yudumlayın. Susuzluğun çoğu zaman terleme yoluyla kaybedilen sıvılara duyulan gerçek ihtiyacın bir göstergesi olmadığını unutmayın. Kendinizi sınırlamaktansa aşırı sıvı tüketmek (ter ve idrar yoluyla kolayca atılır) daha iyidir. Kaynaklara ve bilimsel çalışmalara göre vücut ağırlığının %5'i kadar su kaybı, verimlilikte %50'lik bir düşüşe yol açabilir.
HİÇBİR YİYECEK BİR YARIŞI KAZANAMAZ, AMA BİRİNİ KOLAYCA KAYBEDEBİLECEK BİRÇOK YİYECEK VE YİYECEK YÖNTEMİ VARDIR
BESLENME DİYETİ ÖRNEĞİ: YARIŞ GÜNÜ
Beslenme hedefi, vücudun optimum hidrasyonunu sağlamak ve sürücüye sindirim bozuklukları, açlık hissi veya halsizlik riskini önlemek için gün boyunca iyi dağıtılmış yeterli miktarda enerji sağlamaktır. Yemekler, yarış öncesi anlarda tipik olan kaygı ve gerginlik nedeniyle zaten yoğun bir şekilde uyarılan gastroenterik sisteme aşırı yük bindirmeyecek şekilde, miktar, kalite, zaman ve şekilde verilmelidir.
Yarışmalı bir günün sporcu beslenmesi örneği şu şekilde sıralanabilir:
1. Sürücünün damak tadına göre, ısınmadan en az doksan dakika önce protein veya karbonhidrat içeren bir kahvaltı;
2. Sabah atıştırmalığı taze mevsim meyveleriyle (muz kullanmayın, sindirimi uzun sürer) veya jambon, prosciutto veya bresaolalı bir sandviçle;
3. Yarıştan bir buçuk veya iki saat önce tüketilecek öğle yemeği (domatesli veya domatessiz makarna veya beyaz pirinç), az miktarda bresaola veya prosciutto, az miktarda Parmesan peyniri ve reçelli tart;
4. Öğleden sonra mevsim meyveleri (muz hariç) veya smoothielerle ara öğün;
5. Akşam yemeği: Başlangıç yemeği (baharatsız makarna veya sade domates sosu), protein yemeği ve salata.
Makale, işbirliğiyle oluşturulduVroom Karting Dergisi.
Gönderi zamanı: 29 Mart 2021